Dicas de Alimentação Saudável 

Érica Neves

16/05/2016. NUTRIENTES SISTEMA IMUNOLÓGICO E CORPO SAUDÁVEL.                                                                                                                                                                     Hoje vou falar sobre 2 queridinhas que adoro indicar aos meus pacientes que além de optarem por ter uma qualidade de vida mais saudável também procuram está com o corpo em forma.

As sementes de chia e linhaça são oriundas da América Central e do Norte, mais especificamente, Guatemala e México; são duas sementes com centenas de anos e com consumo registrado por guerreiros indígenas astecas e maias. A chia e a linhaça são sementes que possuem componentes antioxidantes e ainda são ricas em ácidos graxos poli-insaturados.

PROTETORAS DO SISTEMA IMUNOLOGICO:
Com a chegada das estações mais fria do ano, ficamos mais suscetíveis a infecções, especialmente, as que acometem nossas vias aéreas, como a gripe. Uma alimentação equilibrada traz grandes benefícios que fortalecem nosso sistema imunológico no combate às infecções comuns desta época do ano. Alimentos como as sementes de linhaça e chia, devem ser inseridos no nosso dia a dia, pois de uma forma geral, são fontes de imunonutrientes como o mineral zinco, ferro, fósforo, potássio, cálcio e magnésio vitaminas E, B, B1, B2 e  ainda contêm proteínas e aminoácidos essenciais, entre eles arginina, glutamina e histidina. E esses são fundamentais para nosso corpo e nossas defesas.
Estes alimentos podem ser tranquilamente incorporados a nossa rotina alimentar, sem qualquer prejuízo. Eleger sementes (oleaginosas) como as chias e as linhaças nos lanches ou nos intervalos das refeições são excelentes opções. Vai bem em... pães, barra de cereais, granolas, biscoitos, bolos, saladas, vitaminas, sucos, iogurtes e frutas. Importante ressaltar que, além de uma boa alimentação, o adequado funcionamento das nossas defesas imunológicas também depende da prática regular de exercício físico, de um sono reparador, da ingestão diária adequada de água para hidratar nossas mucosas, do controle de estresse e da manutenção de hábitos simples de higiene pessoal.

BENEFÍCIOS PARA UM CORPO SAUDÁVEL:
Além de ser rica em fibras e minerais, essas sementes  também são fontes de ômega 3, ômega 6 e juntas  ajudam a diminuir o apetite, regulam o intestino e ajudam a regularizar as taxas de colesterol.
Os ácidos graxos da família ômega 3 presentes nessas sementes  irá se transformar em EPA e DHA com a ajuda de alguns micronutrientes onde esses ácidos exercem funções importantes no organismo como: A possível prevenção a doenças cardíacas (por meio da diminuição do nível de LDL, ou colesterol “ruim” no sangue), melhora a densidade mineral óssea e prevenção de algumas doenças do cérebro. 
E por fim, essa junção de farinhas contém fibras solúveis e insolúveis que ajudam no processo de emagrecimento prolongando a saciedade. A linhaça ainda contém lignana, um fitoestrógeno que tem ação bem parecida com o estrógeno, o hormônio feminino, podendo minimizar ou até aliviar os sintomas da menopausa.

Lembre-se de que a saúde depende das escolhas que fazemos, tanto alimentares como de vida, portanto alimente-se bem!!!                                                                                                                                                                                                                         Confira a foto clicando no link: www.facebook.com/conexaosambar/?fref=nf
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Então vamos começar á entender um pouco dos benefícios do cacau:
Estudos têm demonstrado que o cacau ativa o sistema imunológico e diminui citocinas inflamatórias. E quando falamos em diminuição da inflamação, estamos na verdade falando em redução de qualquer tipo de distúrbio no organismo, pois tudo inicia de um processo inflamatório.
Mas o que  chama atenção, é que os estudos  relacionam os polifenóis do cacau com a proteção da pele contra raios UV. Esse estudo observou que a sua atividade antioxidante foi maior em comparação ao ácido ascórbico (vitamina C) e ao extrato de casca de pinheiro. O extrato de cacau também mostrou melhor ação contra enzimas ELASTASE e COLAGENASE (quebram elastina e colágeno) e melhora o fluxo sanguíneo que chega à pele (abaixo às celulites!!). Também houve inibição superior da enzima tirosinase (ou seja, ajuda no tratamento ou prevenção de manchas na pele), e também exibiu um potencial como protetor contra raios UVB, apesar de seu baixo desempenho como um agente protetor solar UVA.
Os efeitos antioxidantes dos componentes de cacau pode influenciar na resistência à insulina, reduzindo o risco de diabetes ou estimular as vias de sinalização envolvidas nas defesas antioxidantes endógenas.
O mineral predominante encontrado no cacau é o magnésio, que influencia na síntese de proteínas e produção de energia, além de ser um agente anti-arrítmico e hipotensor, e ajudar na correta utilização do cálcio no organismo.
Por fim, estudos também demonstraram que o extrato de cacau também aumenta consideravelmente a concentração plasmática de óxido nítrico ( vasodilatador), melhorando fluxo sanguíneo e consequentemente oxigênio e nutrientes para os músculos durante treino intenso.
Importante .: De nada adianta todos os benefícios do cacau misturados com todos os malefícios do açúcar, portanto recomendo o uso de chocolates meio amargo ou 70% cacau, neles você encontrará uma quantidade reduzida de açucares.
 

Selecionei algumas receitas especiais  saudáveis com teor de calorias bem menor em comparação as receitas tradicionais e todas deliciosas pra vocês aproveitarem nessa pascoa!!!!                                                                                                                                                                                                                                                                    VAMOS COMEÇAR POR ESSA DELÍCIA DE RECITA DE BOLINHO DE BACALHAU ASSADO!!!

                                          Ingredientes
400g de bacalhau seco
350g de  batatas tipo Asterix cozidas e amassadas
1 colher (chá) de azeite de oliva
1 cebola ralada
2 claras
2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
1 colher (sopa) de salsa picada
1 colher (sopa) de azeite de oliva para untar

Modo de preparo
Deixe o bacalhau de molho em água por 24 horas, em um recipiente grande e na geladeira, trocando a água várias vezes. Passado esse tempo, ferva o bacalhau e em seguida escorra e passe em um processador para desfiar. Misture as batatas com o bacalhau, o azeite, a cebola, as claras, a farinha de trigo e a salsa. Unte as mãos e molde os bolinhos. Coloque em uma assadeira untada com o azeite e asse em forno pré-aquecido (180ºC) até dourar, por cerca de 40 minutos, virando na metade do tempo.

Rendimento: 12 bolinhos
Caloria de um bolinho frito: 260
Caloria do bolinho assado no forno: 100
62% de redução calórica                                                                                                                                                                                                                                                             RECEITA DE BACALHAU ASSADO COM LEGUMES
 Ingredientes
- 400 g de files de bacalhau sem pele
- 2 batatas com casca, cortadas em quatro
- 3 tomates cortados ao meio
- 1 cebola roxa pequena cortada em quatro
- ½ bulbo de erva doce cortado em gomos
- 1 dente de alho picado
- 40 g de azeitonas pretas (Azapa) sem caroço
- 15 g de azeitonas verdes sem caroço
- 15 g de alcaparras
- 3 colheres de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta do reino moída na hora a gosto
- Um punhado de salsinha picada para decorar
Modo de preparo
1.Coloque o bacalhau, as batatas, os tomates, a cebola e a erva doce em uma assadeira forrada com papel alumínio e levemente untada com azeite. Tente colocá-los em uma única camada.
2. Salpique o alho, as azeitonas, as alcaparras e o suco de limão e tempere a gosto.
3.Regue com azeite e asse por 25 minutos na parte superior do forno preaquecido.
4.Sirva o filé de bacalhau sobre os legumes  assados e decore com as folhas de salsinha.
IMPORTANTE:  O bacalhau é um peixe de boa digestibilidade, pouca gordura e com 3 vezes mais proteína do que os outros peixes,
sendo bom para os músculos. O ômega 3 confere à receita gordura essencial à saúde, tornando-a anti-inflamatória,
vasodilatadora e muito boa para memória, melhorando a concentração e as habilidades motoras devido ao DHA,
produto final do metabolismo do ômega 3, importantíssimo para os nossos neurônios.                                                                                                                                                                                                                                                                             RECEITA DE PEIXE CROCANTE
  Ingredientes:
- 4 filés de pescada ou tilápia
- Marinado de limão, sal e pimenta do reino moída na hora
- 2 xícaras de farinha de linhaça dourada
- 2 xícaras de aveia em flocos finos ou quinoa em flocos
- Curry em pó
- 1 pote de iogurte desnatado 
- Azeite
- Papel-alumínio

Modo de preparo:
Tempere os filés de pescada e deixe marinar por, no mínimo, 4 horas. Misture ao iogurte o curry ou orégano. Passe os filés na mistura de iogurte e depois na mistura da farinha de linhaça dourada com a aveia em flocos ou quinua. Unte um tabuleiro forrado com papel-alumínio com azeite. Coloque os filés para assar em um forno bem quente (250ºC) por 15 minutos.

IMPORTANTE → A aveia é ótima fonte de fibras, proteínas, ferro, magnésio, fósforo, zinco, manganês, vitaminas B1 e B5. E, preparar no forno é o segredo para uma preparação que, normalmente

Dicas da Nutri: Essas e muito mais receitas vocês poderão encontra no livro trocas inteligentes além de receitas super deliciosas são todas menos calóricas e bem mais saudáveis que as tradicionais.
Espero que tenham gostado!!!!
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    REEDUÇÃO ALIMENTAR. 
CRN 13100147
Pós Graduada em Nutrição Esportiva e Estética
08/11/2015

Olá todos conectados da coluna dicas de alimentação saudáveis, sejam bem vindos, meu nome é Érica Neves, sou Nutricionista esportiva e estética e atuo também como nutricionista clinica. Nessa coluna darei dicas de alimentação saudáveis e falarei também sobre os impactos dos alimentos e suplementos na saúde. 

                                                      Hoje começo falando sobre a importância da Reeducação alimentar.

Muitas pessoas consideram a palavra dieta como um sinônimo de sofrimento. Porém não sabem que antes de começar uma dieta deve-se primeiro iniciar uma mudança no hábito alimentar, ou seja, uma reeducação alimentar.

Mas o que é a reeducação alimentar?

A reeducação alimentar é feita a parti do momento em que o individuo prepara o seu organismo para a mudança do habito alimentar.

E como é feita essa mudança?

Com trocas inteligentes, ou seja, tudo que era consumido de maneira incorreta como excesso de alimentos industrializados, frituras, açúcares entre outros... Vão ser substituídos por alimentos saudáveis como frutas, verduras entre outros... Dessa maneira o individuo está adaptando o organismo a hábitos saudáveis e quando for o momento de iniciar a dieta o próprio organismo não sentirá dificuldades com a mesma, pois o organismo passou por uma preparação.

As mudanças devem ser feita gradativamente e não repentinamente.

O profissional Nutricionista irá orientá-lo sobre a melhor forma de combinar quantidade e a qualidade dos alimentos, levando em conta fatores como idade, sexo, atividade física, hábitos alimentares e condições sócio econômicas.

Ai vai algumas dicas pra você que desejar se reeducar e recuperar além da saúde a autoestima:

                Mude seus hábitos alimentares gradativamente.

  •  Consuma alimentos ricos em fibras como legumes, frutas, cereais integrais e leguminosas.
  •  Procure fazer de quatro a seis refeições por dia.
  • A alimentação saudável deve incluir diariamente os diversos grupos de alimentos, fornecendo o equilíbrio de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais.
  •  Reduza o consumo de sal e açúcar.
  •  Observe a composição nutricional, a data de validade na rotulagem dos produtos e a integridade das embalagens.
  •  Procure escolher como sobremesa frutas que forneçam boa quantidade de vitamina C, como: laranja, tangerina, acerola, kiwi, goiaba, caju, abacaxi, pois ajudam no aproveitamento do ferro presente nos alimentos, prevenindo a anemia.
  • O ferro está presente principalmente nas carnes e nas vísceras, nos feijões, na lentilha e nos vegetais verde-escuros tais como: agrião, bertalha, espinafre, brócolis.
  • Procure fazer as refeições em horários regulares (3/3 horas ou 4/4 horas).
  • Beba no mínimo 2 litros de água/dia, assim como outros líquidos:    sucos, refrescos, chás naturais, evitando beber durante as refeições.
  • Reduza o consumo de alimentos ricos em gordura, carnes gordurosas, doces, refrigerantes.
  • Utilize os alimentos frescos, evite os industrializados principalmente os enlatados, as sopas de pacote, as conservas, os defumados, os embutidos como salsicha, linguiça etc. Substitua as frituras por assados grelhados ou cozidos.

E lembre-se: O nutricionista é o profissional capacitado para realizar educação e orientação nutricional e prescrição de dietas. Ele não é o vilão da história que vai modificar toda a alimentação da pessoa de maneira brusca e dizer que tudo o que está fazendo está errado, que não pode tomar seu café com leite integral nem comer sua sobremesa após o almoço, mas é o profissional que orientará nas mudanças mais adequadas, assim como nas melhores escolhas alimentares de acordo com o que se precisa/objetiva, pois cada um possui sua individualidade.

 

Colunista: Érica Neves / Diretor Geral e Jornalista: Edinho Meirelys

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